Какое заключение вы сделали о себе
В памятке NHS самооценка описана как мнение человека о себе. Среди способов самостоятельной поддержки там предложены запись негативных убеждений и поиск сведений, которые им противоречат. Эти рекомендации не обещают быстрого результата и не заменяют индивидуальную помощь. Ниже я предлагаю вопросы для спокойного письменного разбора, а не способ поставить себе диагноз.
Для начала выберите одну недавнюю ситуацию, которую готовы обдумать без принуждения. Запишите событие так, чтобы сторонний человек мог понять, что случилось: отправлена работа, получено конкретное замечание, назначен срок исправления. Рядом отдельной строкой оставьте свою оценку. Не спорьте с ней сразу; сначала посмотрите, совпадает ли она по масштабу с описанным событием.
В нашем вымышленном примере замечание касается пропущенного раздела отчёта. Фраза «я ничего не умею» не называет ни этот раздел, ни дальнейшее действие. Я бы предложил более узкую запись: «в этой версии нет нужного раздела; нужно уточнить требования и дописать его». Это вариант формулировки для примера, а не требование немедленно почувствовать уверенность.
Если сейчас трудно подобрать другие слова, можно оставить запись незавершённой. Я бы не превращал это занятие в ещё одну проверку собственной состоятельности. Вопрос для возвращения к нему такой: какие сведения есть у меня о конкретной работе и какие выводы я добавил о себе? На него не обязательно отвечать за один подход.
Проверьте слова «всегда» и «никогда»
В письменной записи подчеркните обобщения: «я всегда подвожу», «у меня никогда не получается», «все мной недовольны». Для каждого можно назвать событие, которое вы сейчас имеете в виду. Затем спросите себя, знаете ли вы достаточно, чтобы распространить оценку на остальные случаи. Если не знаете, это можно прямо записать, не заменяя её обязательной похвалой.
Предположим, человек из нашего примера вспоминает другой отчёт, который приняли без исправлений. Я бы добавил его в запись рядом с замечанием к новой работе. Один удачный отчёт не отменяет пропущенный раздел, как и пропущенный раздел не описывает все работы этого человека. Здесь мы разбираем вымышленную ситуацию; вывод о своей вы будете делать по собственным сведениям.
Поищите точную формулировку вместо общего ярлыка. «Я не уточнил требования» описывает действие, которое можно обсудить. «Я безнадёжный» не сообщает, что именно нуждается в исправлении. Я предпочитаю первую запись для рабочего разговора: в ней остаётся предмет обсуждения и возможность решить, какой вопрос задать. Это моя позиция о языке, а не оценка вашей личности.
Не составляйте перечень обвинений за всю жизнь. Для предложенного разбора достаточно выбранного эпизода. Если всплывают другие, запишите только название и решите, хотите ли возвращаться к ним отдельно. У вас остаётся право остановиться и заняться обычными делами. Не требуется довести страницу до красивого вывода, чтобы считать потраченное время допустимым.
Как прочитать замечание по существу
Разделите чужое сообщение на то, что в нём действительно сказано, и ваше предположение о намерении автора. Для рабочей задачи выпишите конкретные требования: что изменить, к какому сроку, где взять образец. Если требования неясны, можно спросить о них отдельно. Не предлагайте себе угадывать окончательную оценку собеседника по одной короткой фразе.
В условной переписке руководитель пишет: «добавьте расчёт». Возможный уточняющий вопрос: «Подскажите, нужен расчёт по каждому заказу или общий итог?» Это пример деловой реплики. Он не обязывает вас благодарить за любой тон и не означает, что замечание справедливо. Сначала стоит понять содержание просьбы, а затем решать, согласны ли вы с ней.
Если в сообщении есть оскорбление, не используйте его как готовое описание себя. Для разговора я бы оставил конкретный вопрос о работе и отдельно обозначил допустимый для вас способ общения. Например: «Готов обсудить пропущенный расчёт. Прошу говорить о задаче без оценок моей личности». Подходит ли такая реплика вашей ситуации, решать вам.
Не каждый спор нужно продолжать самостоятельно. Можно попросить время, обратиться к человеку, которому вы доверяете, или выбрать официальный порядок обсуждения рабочей ситуации. Я не знаю обстоятельств ваших отношений и не могу по короткому примеру определить безопасный вариант. Если предлагаемая реплика может ухудшить положение, не используйте её как универсальный совет.
Какой ответ себе вы готовы принять
Предложите себе фразу, с которой можете согласиться сейчас. Не обязательно писать «я лучше всех» или «у меня всё получится». Для вымышленного отчёта подошёл бы вариант: «мне неприятно замечание; в работе есть часть, которую я могу уточнить». Он признаёт неприятное событие и оставляет открытым следующий вопрос, не обещая исхода.
Если хотите, можно прочитать свою запись так, как прочитали бы письмо близкого человека. Какой уточняющий вопрос вы бы ему задали? Что не стали бы утверждать без сведений? Запишите ответ своим обычным языком. Не требуйте от него торжественного тона; здесь уместна спокойная короткая фраза, которую вы действительно готовы произнести.
Отдельно отметьте то, что не зависит от выбранной оценки себя. В нашем примере у отчёта есть срок, у задачи — требования, а у человека — право задать вопрос. Я бы вернулся к одному из этих предметов и выбрал посильное действие: открыть требования, уточнить раздел или договориться о времени разговора.
Не назначайте себе срок, за который обязаны изменить отношение к себе. В рамках этого текста я предлагаю только способ разобрать отдельный вывод. Вы можете принять часть вопросов, переформулировать их или отказаться от такого занятия. Его не следует использовать как ещё одно доказательство, что вы делаете с собой что-то неправильно.
Что записать после следующего события
Если решите вернуться к записи, добавьте новые сведения о той же задаче: что уточнили, что исправили, что осталось неизвестным. Не подменяйте записью события, которых не было. Для условного отчёта это могут быть отправленный вопрос и полученный ответ о расчёте. Оценку дальнейшей работы оставьте открытой, пока нет результата.
Полезную для себя форму можно сделать совсем небольшой: событие, мой вывод, сведения за и против вывода, вопрос для уточнения. Это предложенный способ записи, а не тест с баллами. Не сравнивайте страницы с чужими и не делайте из количества заполненных строк показатель собственной ценности. Вы сами выбираете, нужен ли вам такой документ.
Я бы не советовал искать только удобные подтверждения. Если действительно нарушен срок или пропущено требование, оставьте это в записи и решите, что делать с конкретной задачей. При этом не нужно дописывать к описанию ошибки общее обвинение во всём остальном. В рабочем разборе можно одновременно признать замечание и отказаться от унизительного ярлыка.
Для дальнейшего разговора выберите человека, которому готовы показать именно этот эпизод. Можно заранее сказать, какой помощи вы ждёте: выслушать, уточнить формулировку или обсудить рабочее действие. Не обязательно просить собеседника оценить вас целиком. Если его ответ вам не подходит, вы вправе завершить разговор и решить, к кому обратиться иначе.
Когда страницы с вопросами недостаточно
NHS отмечает, что длительные трудности с самооценкой могут затрагивать повседневную жизнь и психическое благополучие; на странице также упомянуты консультации и разговорная терапия. Это общая информация британской службы, а не диагноз читателю и не инструкция получения помощи в России.
Если переживания мешают вам жить и самостоятельно разбирать их тяжело, я предлагаю обсудить подходящую помощь с квалифицированным специалистом. При выборе уточните образование, метод работы и условия встречи. Я пишу здесь как автор журнала, не провожу диагностику и не предлагаю заменить профессиональную консультацию переписыванием мыслей в тетради.
К нашему вымышленному письму можно вернуться с вопросом поменьше: «Что именно произошло и что я готов уточнить?» Мне ближе такой разговор, чем требование немедленно поверить в себя. Если вы хотите попробовать, оставьте на странице один конкретный эпизод и остановитесь там, где на сегодня достаточно.